作为一名营养师，我认为每个人的身体情况、健康目标和饮食偏好都不一样，因此一日三餐的搭配表也应因人而异。但是，总体来说，我们可以提供一些基本的指导原则。

早餐：

早餐是一天中最重要的餐点，应该为我们提供大量的能量和养分来帮助我们开始一天的工作和活动。建议早餐应该包括以下四个方面的食物：碳水化合物、蛋白质、水果和蔬菜。

以下是一些早餐的健康选择：

-燕麦粥，加上葡萄干，杏仁和果汁搅拌而成的蛋白质饮料；

-全麦吐司，鸡蛋和一杯水果沙拉；

-粥（糙米或玉米粥），鸡胸肉和橙子片。

午餐：

午餐应该提供给我们的能量和养分需要与早餐相同。建议午餐应该包括以下五个方面的食物：碳水化合物、蛋白质、水果、蔬菜和健康油脂。

以下是一些午餐的健康选择：

-炒菜，米饭，鱼肉片和一些水果（梨或橙）；

-紫菜汤，一些牛肉片，搭配糙米或全麦饼干；

-沙拉（羽衣甘蓝，生菜，丝状胡萝卜，番茄，鳄梨），加上脱脂奶酪和柠檬蒜汁调味油。

晚餐：

晚餐应该比午餐更加轻盈，以便食物有足够的时间被消化并被身体吸收完全。晚餐不会像早餐和午餐那样提供大量的能量和营养，但仍然应该包括以下五个方面的食物：碳水化合物、蛋白质、水果、蔬菜和健康油脂。

以下是一些晚餐的健康选择：

-煎鱼，炒海带鱼，番薯，小葱和蘑菇的炒饭；

-沙拉（西兰花，韭菜，菜花，黄瓜，西红柿），清蒸的鸡肉，加上全麦土豆；

-蒸鸡蛋和蒸鲜虾片，搭配几片西兰花和香菇，再加上橙子汁。

总之，一天三餐的搭配表应该根据个人身体情况和饮食偏好而定。我们应该注重均衡的饮食，以确保我们的身体得到充分的营养。